A sonka a húsvéti asztal elengedhetetlen kelléke, amit jellemzően azok is fogyasztanak ilyenkor, akik amúgy­ csak ritkán esznek húst. Ezzel nincs is gond, hiszen ha figyelünk a mértékre, akkor ezt az élelmiszert sem kell száműznünk az étrendünkből. A „mennyi az annyi?” kérdését sem nehéz megválaszolni, a sonka ugyanis a vörös húsok közé tartozik, az ezekre vonatkozó étrendi ajánlás pedig egyértelmű. Az Okostányér – ezt a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége készítette, és az egészséges táplálkozás irányelveit­ tartalmazza – javaslata szerint hetente legfeljebb 50-70 dekagramm vörös húst ajánlott fogyasztani. Mivel a húsok sütés és főzés közben veszítenek tömegükből, ez készételként inkább 30-50 dekagrammot jelent. Ezt árnyalja az, hogy az olyan feldolgozott húskészítményeket, mint amilyen a sonka, csak alkalmanként és kisebb adagokban szabad tányérra tenni. Magyarán nem jó nagyobb mennyiségben falni a sonkát. Érdemes szem előtt tartani az adott termék típusát is, köztük ugyanis nagy különbségek lehetnek.

– A sonkák címkéjén szerepel, hogy milyen eljárással, illetve milyen húsrészből készültek. Ezzel azért kell tisztában lenni, mert az ilyen termékek hasonlónak tűnhetnek, de az alapvető tulajdonságaik mégis mások lehetnek. Érdemes például tudni, hogy a hagyományos eljárásnál csak beleáztatják a páclébe a sonkát, míg a gyors érlelésűeknél – ezek jellemzően olcsóbbak – a pácos levet bele is injektálják a húsrészbe – mondja Szűcs Zsuzsanna dietetikus, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke.

Hagyományos vagy gyorspácolt?

A gyorspácolással készülő termékeket sokszor már küllem alapján megismerhetjük, jellemző ugyanis, hogy a csomagolásukon belül vizet látunk, és maga a sonka is nedvesnek tűnik. Árulkodó jel lehet az is (ez főleg akkor fordul elő, ha a sonka túl sok páclével készült), hogy könnyen össze tudjuk nyomni. Persze teljesen elvetni nem kell a gyorspácolt termékeket sem, de fontos tudni, hogy azok csak korlátozott ideig­ tarthatók el. Emiatt kulcskérdés, hogy a vásárláskor ellenőrizzük a minőségmegőrzési idejüket, és ne tárazzunk be belőlük túl sokat.

– Azt is tisztázni kell, hogy a sonka húsrésze miből áll, mert ebben is különbségek lehetnek. A legklasszikusabb alapanyag például a sertéscomb, de készülhet ilyen termék lapockából, karajból, tarjából, pulykamellből és -combból, sőt, esetleg baromfihúsból is. A hústípus ismerete azért fontos, mert kihat a sonka ízére és zsírtartalmára. Például a tarja jóval magasabb zsírtartalommal bír, mint a comb, ami alapvetően szárazabb hústípus. A karaj és a lapocka zsírtartalmában már a combhoz hasonló, de a minőségük így is más – mondja szakértőnk. Különbséget lehet tenni a sonkák között aszerint is, hogy bőrösek vagy bőr nélküliek-e.­
Azoknak, akik a bevitt zsírt és a kalóriákat minimalizálni szeretnék, a bőr nélküli sonka a jó választás. Ilyenkor a zsíros részeket is célszerű eltávolítani fogyasztás előtt.

Kevesebb sót!

– Figyelni kell a sonkák sótartalmát, mert azzal együtt – mivel a só nátrium-klorid – nátrium jut be a szervezetbe. Ezzel kapcsolatban tudni kell, hogy a felnőtteknek naponta maximum 2 gramm nátriu­mot lenne szabad fogyasztaniuk, mert az annál nagyobb mennyiség már kedvezőtlen hatású a szervezetre. Ez a mennyiség nagyjából 5 gramm – körülbelül egy teáskanál – sóban lelhető fel. Ez nem tűnik soknak, de a sok kicsi itt is összeadódik. Az Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálat eredményei például azt mutatják, hogy a férfiak átlagosan napi 16 gramm sót fogyasztanak, míg a nők 12 grammot. Előbbi a napi maximumnak több mint háromszorosa, utóbbi pedig körülbelül a két és félszerese. Emiatt a sófogyasztást alapból is csökkentenünk kellene – mondja Szűcs Zsuzsanna.

A nátriumbevitel visszafogását nemcsak az segíti, ha vásárláskor szemügyre vesszük a sonkák sótartalmát, és azokat részesítjük előnyben, amelyeknél ez a mutató alacsony, hanem az is, ha figyelünk a táplálkozásunk egészére. Érdemes például arra törekedni, hogy a húsvéti reggelinél a retket és az újhagymát ne sózzuk külön, és lehetőleg kerüljük azt a tojásnál is. Célszerű figyelni arra is, hogy a kenyerek, pékáruk közül mit választunk. Itt nagy különbség van a hagyományos, kovászos technológiával készült típusok és a gyorskelesztésű, nagyipari termékek között. A sótartalom utóbbiaknál jelentősen magasabb, méghozzá azért, mert ott ez az adalékanyag nemcsak az íz miatt szükségeltetik, hanem azért is, hogy levegősebb legyen a tészta. Emiatt szerencsésebb az amúgy is könnyebben emészthető kovászos kenyereket előnyben részesíteni. A sóbevitel csökkentésére különösen figyelniük kell azoknak, akiknek magas a vérnyomásuk.

Torma – segíti az emésztést

A torma kiváló kísérője lehet a sonkának, és nem csak az íze miatt. Nagy előnye ennek a fűszernek – a torma étrendi szempontból a leginkább annak tekinthető –, hogy vannak benne olyan illóolajok, amelyek segíthetik az emésztést. Ez a járulékos tulajdonság különösen jól jön akkor, ha valaki emésztési problémával küzd. Ha ez a helyzet, akkor a torma segíthet fokozni az emésztőnedvek elválasztását. A legszerencsésebb frissen beszerezni és házilag elkészíteni, vagy a késztermékek közül olyat választani, ami nem tartalmaz plusz sót és cukrot. Ilyen szempontból a majonézes és az ahhoz hasonló típusok kevésbé jók. Az emésztésre a torma mellett jó hatással van a zöldfűszerek többsége, így a húsvéti menühöz azokat is bátran lehet használni.

Zöldköret

A húsvéti sonkát a legjobb zöldségekkel társítani, méghozzá a lehető legtöbbel. A hónapos retek és az újhagyma ebben az időszakban alapvetés, érdemes őket bőséggel fogyasztani, és keresni a többi primőr zöldséget is. A paprika és paradicsom ilyenkor már bőven elérhető, készíthető belőlük akár saláta is. A báránysültek mellé is érdemes zöldköretet készíteni, és többféle savanyúságot tenni melléjük. Szintén remek ételalap a káposzta, ami felhasználható savanyított formában is. Fel lehet dobni zöldségekkel – például répadarabkákkal – egy egyszerű krumplipürét, és a klasszikus rizsköreteket is le lehet cserélni másra. A barna rizshez hasonlóan előnyös tulajdonságokkal bír például a köles és a hajdina. Lehet kísérletezni a tabuléval is, ami alapvetően finomra vágott petrezselyemből, áztatott bulgurból, paradicsomból, mentából és újhagymából készül. Ez az olívaolajjal, citrommal ízesített salátaféle kiváló kísérője lehet a sonkának. Ha húsvétra süteményt is készítünk, akkor annak a cukortartalmát célszerű csökkenteni: 10-15 százalékkal kevesebb cukor egészen biztosan nem okoz hiányérzetet vagy konyhatechnikai gondot, és sok olyan recept van, ahol a cukortartalom akár felezhető vagy harmadolható. Jó választás, ha édességek közül a tejtermékekkel, így például joghurttal vagy túróval, illetve a gyümölcsökkel készülteket részesítjük előnyben.

ILLUSZTRÁCIÓ: Getty Images, 123rf